Kinh An Ban Thủ Ý trình bày 16 phương pháp thở; hai ngày đầu khóa tu chỉ học 8 phương pháp đầu, gồm
1–4 liên hệ tới thân,
5–8 liên hệ tới cảm giác, cảm xúc để chăm sóc thân và tâm.

1. Nhận diện hơi thở – thở vào biết là thở vào, thở ra biết là thở ra (xuất nhập)
2. Theo dõi hơi thở – bám sát hơi thở từ đầu tới cuối (trường đoạn)
3. Ý thức toàn thân – thở vào biết sự có mặt của toàn thân, thở ra đoàn tụ tâm-thân (thân hành giác)
4. Buông thư toàn thân – thở vào giải phóng mọi căng thẳng, thở ra làm lắng dịu đau nhức (hưu tức)

Từ hơi thở thứ năm đến bảy phát triển hỷ (mừng vui) và lạc (hạnh phúc), rồi tâm hành giác nhận diện khổ đau và ôm ấp chuyển hóa nỗi đau:

• Phương pháp chế tác hỷ và lạc bắt đầu bằng buông bỏ (ly sanh hỷ lạc) những ý niệm, thứ chướng ngại hạnh phúc
• Niệm sinh hỷ lạc – ý thức các điều kiện hạnh phúc trong hiện tại, niềm vui của sự thực tập (thiền duyệt vi thực)
• Nhận diện khổ đau – aware of the painful feeling, ôm lấy và làm dịu nỗi khổ nội tại như mẹ ôm con (tâm hành tức)

Khóa tu nhấn mạnh hiện pháp lạc trú: an trú chánh niệm để chế tác vô vàn hỷ lạc, gia tăng sức mạnh tâm — trước khi tiếp nhận và chuyển hóa khổ đau.

Người hành giả phải tự học cách chăm sóc thân và tâm của mình trước hết, như một người làm vườn (the gardener) biết chăm sóc khu vườn thân-tâm để vun trồng hoa bình an và hạnh phúc, đồng thời ủ rác phiền não thành phân xanh nuôi dưỡng cho hoa. Thân tâm được ví như hai yếu tố hữu cơ (organic), vừa có hoa (niềm vui, bình an) vừa có rác (giận hờn, tuyệt vọng, sợ hãi, si mê, ganh tị), và người hành giả không trốn chạy hay chỉ cầu nguyện mà phải thực tập ôm lấy khổ đau, chế tác an lạc và nuôi dưỡng hoa hạnh phúc cho chính mình rồi mới có khả năng giúp người khác.

Thực hành chánh niệm (mindfulness, tiếng Phạn smṛti) bắt đầu từ hơi thở và bước chân, đem tâm – thân hội tụ về giây phút hiện tại. Trò luyện căn bản gồm:

1. nhận diện hơi thở vào – ra
2. theo dõi hơi thở từ đầu đến cuối
3. ý thức toàn thân khi thở
4. buông bỏ căng thẳng trong cơ thể
5. chế tác niềm vui (hỷ)
6. chế tác hạnh phúc (lạc)
7. nhận diện và ôm lấy niềm đau

Nhờ niệm-định-tuệ, người hành giả thấy rõ khổ đế của Tứ Diệu Đế, dũng cảm trở về để quán sát và chuyển hóa khổ đau, từ đó mang lại an và lạc cho bản thân lẫn cộng đồng.

Thực tập chánh niệm là nhận diện những gì đang xảy ra trong giây phút hiện tại, nhờ đó ta biết mình đang ở đâu, đang làm gì và đang cảm nhận ra sao; chánh niệm là trái tim của sự thực tập Phật giáo và là suối nguồn của hạnh phúc. Khóa tu 5 ngày yêu cầu tắt điện thoại, giữ im lặng, ăn cơm, rửa chén, đi thiền hành, ngồi thiền… đều phải thực tập với hơi thở chánh niệm để nuôi dưỡng niềm vui, sự vững chãi và giải thoát khỏi lo âu, sợ hãi.

Ngài Thích Nhất Hạnh lần đầu chứng ngộ ở Mỹ năm 1962 tại Princeton và viết Bông Hồng Cài Áo như lời ghi nhận nguồn tuệ giác đầu tiên: chánh niệm là điều kiện để hạnh phúc liền có mặt mà không cần tìm kiếm tương lai. Đức Thế Tôn cũng dạy trong kinh Người Áo Trắng cụm từ hiện pháp lạc trú được lặp lại 5 lần, khẳng định hạnh phúc có thể đạt ngay trong phút giây hiện tại.

Các bước thực hành chính

• thở vào biết thở vào, thở ra biết thở ra, mỉm cười đừng lo lắng
• đi thiền hành: mỗi hơi thở gắn với bước chân để an trú “đã về, đã về – đã tới, đã tới”
• ngồi thiền: lưng thẳng, mắt lim dim, trở về hơi thở ngay khi tâm dao động
• ăn cơm và rửa chén trong im lặng, nhai kỹ 30 lần để nuôi dưỡng tuệ giác và lòng biết ơn
• giữ im lặng tập thể để tâm lắng lại, chế tác năng lượng niệm – định và mở đường cho tuệ giác

Chúng ta có một tâm hành gọi là tác ý (manaskāra, attention), tức là để ý tới đối tượng mang lại lợi lạc, an lạc cho mình. Khi tác ý đúng — như lý tác ý (yoniso manaskāra, appropriate attention) — ta hướng tâm tới những yếu tố tích cực như Phật, pháp, tăng, niềm vui, hạnh phúc; ngược lại, chuyển tâm về đau khổ, xung đột, lo âu là phi như lý tác ý (ayoniso manaskāra), gieo khổ đau cho bản thân. Nhờ như lý tác ý ta chế tác được chánh tư duy (thoughts of love, understanding, forgiveness), chánh ngữ, chánh nghiệp và chánh mạng (đặc biệt thông qua ăn chay, dùng năng lượng mặt trời, thực hành “ngày không xe”) để bảo vệ mình, người và trái đất.

Tình yêu và lòng biết ơn trong các mối quan hệ gia đình, đôi lứa cũng cần được thực tập như lý tác ý bằng cách ghi chép, thu thanh hay đọc lại những kỷ niệm hạnh phúc. Tình thương theo Thầy có ba loại chính:

• Ái tình – passionate love, bồng bột nhưng đoản mệnh
• Ân tình – gratitude, phát sinh từ việc người khác đã giúp đỡ, hy sinh trong lúc hiểm nguy
• Nghĩa tình – lòng trung kiên, phát sinh từ ân tình và giữ cho mối quan hệ không bị phản bội
  Khi mối ái tình phai nhạt, ân tình và nghĩa tình sẽ nuôi dưỡng và giữ vững hạnh phúc gia đình.

Trong Bát Chánh Đạo, bảy bước còn lại (chánh tinh tấn — thực hành Tứ chánh cần, chánh niệm, chánh định, chánh kiến) giúp ta tưới tẩm hạt giống lành, loại trừ hạt giống xấu, và nhận thấy khổ đau tương tức với hạnh phúc (no mud, no lotus). Nhờ chánh kiến bất nhị (non-dualistic view), ta hiểu thế giới không tách khỏi tâm ta, từ đó chuyển hóa khổ đau và triển khai tuệ giác.