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마음챙김 수행

틱낫한 큰스님(Thich Nhat Hanh)은 1970년대 초부터 서양에서 마음챙김(Mindfulness, 마인드풀니스, 마음다함, 등으로 번역) 수행을 도입한 선구자로, 부처님 시대의 지혜를 현대 생활에 적용하는 새로운 수행방식을 제시했습니다.

마음챙김이란 에너지의 일종입니다. 우리의 주의를 몸으로 돌려, 지금 이 순간 내면과 주변과의 진정한 접촉을 할 때 마음챙김의 힘을 생성할 수 있습니다. 우리는 자신의 숨을 알아차리고, 우리의 주의를 몸으로 돌리는 마음챙김 수행을 통해 우리가 지금 하고 있는 일에 완전히 현존할 수 있게 됩니다.

마음챙김(마음다함, 주의깊음)의 에너지는 양치질을 할 때, 설거지를 할 때, 직장을 향해 걸어갈 때, 식사를 할 때, 차를 운전할 때 등 일상의 모든 삶에 깊이 접촉할 수 있게 돕습니다. 우리는 서있을 때, 걸을 때, 누울 때, 말할 때, 들을 때, 일할 때, 놀 때, 요리할 때도 모든 행동에서 마음챙김의 힘을 생성할 수 있습니다.

마음챙김 수행은 힘든 일이 아닙니다. 매우 즐겁고 편안하며 따로 시간을 마련해야 하는 일이 아닙니다. 우리는 일상 생활 속에서 우리만의 마음챙김, 평화, 행복의 에너지를 만들어낼 수 있도록 창의적이 되어야 합니다.

플럼 빌리지 상가 안에서 수행하듯, 모두가 마음을 모아 공동체적으로 마음챙김을 수행할 때 우리는 세상과 우리 자신을 도울 치유와 변화의 힘을 지닌 강력한 공동체적 에너지를 만들 수 있습니다.

What is mindfulness? 3:50

Listen to Thich Nhat Hanh explain.

마음챙김의 숨쉬기

마음챙김(Mindfulness)이란 언제나 ‘어떤 것’에 대한 마음챙김입니다. 플럼 빌리지에서의 마음챙김 수행은 언제나 우리의 숨쉬기와 발걸음을 알아차리는 것에서부터 시작합니다. 이것은 아주 단순하면서도 깊은 수행법입니다.

우리가 숨을 들이 쉴 때, 단순히 숨을 들이쉬고 있다는 것을 알아차립니다. 우리가 숨을 내쉴 때 단순히 숨을 내쉬고 있다는 것을 알아차립니다. 우리 몸에서 자연스럽게 들어오고 나가는 호흡의 흐름을 따라 마음챙김을 수행하는 것은 매우 편안하고 즐거운 일입니다. 우리는 배의 움직임이나 콧구멍에서 들어오고 나가는 숨을 따라 수행할 때 우리 몸의 모든 세포들이 새로워지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 숨이 우리의 몸 밖으로 나갈 때, 모든 긴장을 내려놓고 휴식할 수 있습니다.

Train Yourself in Mindfulness of Breathing 17:06

Thich Nhat Hanh teaches the four exercises of breathing.

들숨과 날숨에 알아차리며 지금 이순간으로 돌아오세요. 현재 우리의 몸으로 진정으로 돌아오는 경험을 해보세요.

우리의 숨은 언제나 든든하고 굳건한 귀의처가 되어줄 것입니다. 우리가 과거의 후회에 매어있을 때, 미래의 불안에 휩쓸릴 때, 우리는 언제나 스스로의 호흡으로 돌아와 지금 이순간과 나의 몸의 연결됨을 경험할 수 있습니다.

우리는 호흡을 조절하려고 해서는 안됩니다. 단순히 일어나는 호흡에 주의를 기울이세요. 호흡은 길 수도, 짧을 수도 깊을 수도 얕을 수도 있습니다. 우리가 마음챙김의 에너지를 생성할 때 호흡은 자연스럽게 느려지고 깊어지게 될 겁니다.

걷기 명상

우리는 자유롭게 걸을 수 있습니다. 매 발걸음마다 진정한 현재에 도착할 수 있습니다. 우리가 어디를 걷든, 우리는 걷기 명상을 수행할 수 있습니다.

걷기 명상은 우리가 걷고 있다는 사실 자체를 알아차리는 것입니다. 여유롭게 매 순간의 발걸음을 즐기면서 걸어보세요. 우리는 우리의 발바닥이 땅에 닫는 순간을 알아차리고, 들숨과 날숨을 자연스럽게 내쉽니다. 우리의 생각으로부터 자유로워질 수 있습니다. 과거에 대한 후회, 미래에 대한 걱정과 불안에서 벗어나 진정한 현재의 순간에 마음챙기며 머물 수 있습니다. 매 발걸음마다 100% 지금 이 순간과 닿을 수 있습니다.

Arriving 100% 6:31

Learn the art of “slow walking” with Thich Nhat Hanh.

Walking Meditation: the essentials 17:21

Thich Nhat Hanh teaches the art of touching peace and freedom in every step.

우리는 발바닥과 땅의 접촉하는 순간을 알아차려야 합니다. 바로 그 때 우리의 발걸음과 호흡은 진정한 조화를 이룰 수 있습니다. 두 세걸음을 걸으면서 숨을 들이쉬고, 세 네걸음을 걸으면서 숨을 내 쉬어 보세요. 몇 걸음에 숨을 들이쉬고 내 쉬는 지는 중요하지 않습니다. 여러분의 호흡 리듬에 맞추어 조절해도 좋습니다.

우리가 마음챙김의 걷기 명상을 수행할 때, 우리의 호흡과 발걸음은 조화를 이루게 됩니다. 그리고 우리의 온 몸이 걷고 있다는 사실을 알아차리게 됩니다. 어깨와 팔의 긴장을 내려놓고, 이 지구에 어떤 기적이 일어나고 있는 지 경험해 보세요. 귀기울여 주변의 소리를 진정으로 듣고, 눈을 들어 나무와 지평선, 우리 주변의 사람들을 바라보세요. 우리의 오감을 알아차리고 우리가 매 순간 이미 도착해 있다는 사실에 감사할 수 있습니다. 매 발걸음이 스스로를 치유할 수 있습니다.

“나는 이미 도착했네, 나는 집이네.” 의 뜻은 : 나는 더 이상 서두르고 싶지 않다는 뜻입니다. 우리는 일생을 서두르며 살아왔지만, 그 어떤 곳에도 도착하지 못했습니다. 이제 우리는 진정으로 멈추어야 합니다. 우리의 도착지는 오직 지금 이 순간 뿐이고, 지금 이 순간만이 진정한 삶이 가능한 유일한 시간과 공간입니다.

Thich Nhat Hanh

앉기 명상 (좌선)

진정한 휴식과 평화를 느낄 수 있는 방식의 앉기가 있습니다. 플럼 빌리지에서는 그저 앉는 것 자체를 즐깁니다. 가야만 할 곳도 없고 해야 할 일도 없습니다. 그저 앉기 자체를 즐기고, 우리의 호흡을 따라 마음챙김을 수행해보세요. 살아 있다는 사실을 즐겨보세요. 우리의 삶은 너무나 바쁘게 흘러갔고 지금이야 말로 우리가 진정으로 멈추어 앉아야 할 순간입니다. 우리 자신을 재정비하여 지금 이 순간에 머무를 수 있습니다.

Enjoy Being 4:35

Thich Nhat Hanh explains the art of sitting.

앉기 명상은 힘든 일이 아닙니다. 우리는 좌선을 수행하기 위해 고통스러워 해서는 안됩니다. 우리는 완전한 이완을 통해 휴식할 수 있습니다.

앉기 명상에서는 편안한 자세를 찾는 것이 아주 중요합니다. 몸이 완벽하게 이완될 수 있도록 말이지요. 명상 쿠션 위에 앉아도 되고, 가부좌 자세도, 반가부좌 자세도, 혹은 무릎을 꿇은 자세나 의자에 앉은 자세로도 명상할 수 있습니다. 우리는 그저 등을 똑바로 세우고, 두 무릎이 땅에 닿을 수 있도록 자세를 취한 후 두 손을 무릎위에 올려놓기만 하면 됩니다.우리는 턱과 입 주변의 얼굴 근육을 완전히 이완하고, 어깨에 힘을 풉니다. 다리가 저리거나 앉기 명상을 하는 도중 몸에서 불편함이 느껴진다면 자세를 천천히 바꾼 후 계속 호흡을 알아차립니다.

우리가 편안한 자세를 찾아 마음챙김의 호흡을 수행하기 시작했다면, 이후에는 우리의 몸에 마음챙김을 해보세요. 수행을 하는 도중 몸에 긴장이 느껴지거나 불안해질 수도 있습니다. 들숨을 쉬며 긴장을 향해 미소지어 보세요. 그리고 날숨을 쉬며 모든 긴장을 내려놓고 안정을 찾을 수 있습니다.

우리의 몸이 안정되었다면, 이 후에는 감정을 향해 마음챙김을 할 수 있습니다. 평화로움을 느낄 수도, 가벼움을 느낄 수도 있고, 슬프거나 불안하거나 화나거나 외로울 수도 있습니다. 우리는 자신의 감정을 인식하고, 마음챙김의 호흡으로 감싸안을 수 있습니다. 우리가 감정과 함께 마음챙겨 숨쉴 때, 감정들은 고요해지고 우리는 감정의 뿌리를 바라볼 수 있게 됩니다.

앉기 명상(좌선)은 치유와 회복의 과정이 될 수 있습니다. 좌선은 우리 자신과 이 순간 만나 현존할 수 있도록 돕습니다. 그저 휩쓸려 가는 삶을 살지 않도록 말이지요. 마음챙김의 호흡은 우리의 닻이 되어 줄겁니다. 어떤 생각이 일어나든 그저 이를 알아차리고, 이어 미소짓고 이것이 지나갈 수 있도록 해보세요. 마치 바람부는 날 하늘에 구름이 흘러가듯이 말이지요.

플럼 빌리지에서는 매일 앉기 명상을 수행합니다. 정식으로 명상홀에서 수행하기도, 혹은 자유롭게 야외에서 수행하기도 합니다. 상가가 모여 앉기 명상을 할 때 생성되는 공동체적 힘은 정말 놀랍답니다.

식사 명상

마음챙김의 에너지와 함께하는 식사 명상은 아주 신성한 순간이 될 수 있습니다. 우리는 음식의 소중함과 접촉할 수 있고, 우리 주변의 사람들과(함께 수행하는 수행자, 가족, 친구) 진정으로 소통할 수 있습니다.

Tangerine Meditation 11:56

Discover how to really eat a tangerine, with Thich Nhat Hanh.

마음챙김은 우리가 먹고 마시는 모든 음식과 음료 속에서 땅과 하늘의 기적이 담겨 있다는 사실을 알아차리게 돕습니다. 우리가 식사를 할 수 있는 바로 지금 이 순간을 위해 수많은 조건과 결과들이 필요했다는 사실을 알 수 있습니다. 수많은 분들의 노력과 기적적인 조건들이 우리의 음식에 담겨있는 것입니다. 마음챙김의 식사 명상을 통해 이 사실을 알아차리고 자연스러운 감사함의 마음이 생겨날 것입니다.

우리가 음식물을 깊이 들여다볼 때 차 한 잔, 귤이나 빵 한조각조차도 “우주의 외교관” 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 마음챙김의 힘으로 식사하는 식사명상을 통해 이 지구가 우리 모두를 치유하기 위해 서로 존재 하고 있다는 사실(상즉, 인터비잉, Interbeing)을 알 수 있습니다. 이를 통해 우리는 외로움과 공허함에서 벗어날 수 있을 것입니다.

우리 입 안의 모든 감각에 주의를 기울여 보세요. 음식이 우리 몸으로 들어와 에너지와 생명력을 준다는 사실을 알아차려 보세요. 우리는 또한 음식물을 대하는 우리의 오랜 습관적 에너지-수많은 세대에 걸쳐 전해 내려온 습관 에너지-와도 마주할 수 있게 됩니다.

플럼 빌리지에서는 식사를 하기 전에 식사를 위한 묵상을 낭독합니다 :

  1. 이 음식은 대지와 하늘과 모든 삶의 존재들로 부터 받는 선물이며, 수많은 사랑의 노고가 담겨있습니다.
  2. 이 소중한 음식을 마음챙김과 감사의 마음으로 섭취합시다.
  3. 우리 내면의 욕심과도 같은 부정적인 감정들을 알아차려, 절제를 수행하며 식사할 수 있기를 바랍니다.
  4. 세상 존재들의 고통을 덜고, 기후 변화를 멈추는 자비로운 방식으로 식사를 할 수 있길 바라며 이를 통해 우리의 소중한 지구를 지킬 수 있게 하소서.
  5. 우리는 이 음식을 받으며 형재애 자매애를 기르고, 상가를 세우며, 세상의 모든 존재들을 위해 수행할 수 있기를 서원합니다.

식사 명상을 하는 도중 천천히 식사를 할 수 있도록 노력해보세요. 음식의 진정한 맛을 느낄 수 있도록 도와줄 것입니다. 음식물을 씹을 때 30번 이상 씹으려고 노력할 때, 우리는 음식에 대한 조급함을 내려놓고 천천히 음식을 삼킬 수 있습니다. 우리가 이렇게 수행할 때, 바로 이 순간 우리는 자유와 평화에 닿을 수 있습니다. 식사 명상을 할 때 입 안에 있는 음식을 완전이 씹어 삼킨 후, 다음 숟가락을 뜨려고 노력해보세요.

이 세상의 모든 존재와 어머니 지구에 감사와 사랑의 마음을 전하기 위해, 2007년 10월부터 전 세계 모든 플럼 빌리지 센터에서는 완전 채식(비건, Vegan)을 수행하고 있습니다.

마음챙김의 휴식

What’s the point of doing nothing? 3:57

The art of being rather than doing, according to Thich Nhat Hanh.

많은 사람들은 지나친 일정들로 지쳐있습니다. 심지어 우리의 아이들도 바쁘긴 마찬가지입니다. 우리가 스스로에게 진정한 휴식을 허용할 때 치유가 시작됩니다. 휴식이 없이는 치유란 존재할 수 없습니다. 플럼 빌리지 전통에서는 일주일에 하루만이라도 여유로워 질 수 있도록, Lazy Day(게으름의 날)를 통해 휴식하는 법을 배웁니다.

우리는 걷기와 앉기 명상을 통해 우리 자신을 치유하고 회복하는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 완전히 멈춘 후 누워 가이드 명상을 통해 완전한 이완을 수행하거나 ‘바디 스캔’을 수행할 수 있습니다. 플럼 빌리지 센터에서는 누워서 수행할 수 있는 30여분 정도의 완전 이완 명상을 제공합니다. 우리는 호흡을 통해 근육을 이완하고 우리 자신의 몸이 진정한 휴식을 취할 수 있습니다.

우리는 종종 아무일도 하지 않는 것이, 우리의 시간을 낭비하는 것이라고 생각하죠. 그것은 사실이 아닙니다. 우리의 시간은 우리 자신이 먼저 현존할 수 있도록 합니다. 현존한다는 것은 무엇일까요? 무엇을 위한 현존일까요? 우리는 살아있기 위해, 평화롭기 위해, 기쁘기 위해, 사랑하기 위해 존재합니다. 만약 당신이 진정으로 평화로워지고 굳건해 지는 법을 알고 있다면 당신의 모든 행동은 진정한 뿌리를 가지게 될 것 입니다. 우리 존재의 질은 행동의 질을 결정합니다. 행동은 행동 아닌 것으로부터 시작될 수 있습니다.”

틱낫한
Experiencing the Body in the Body 6:36

Thich Nhat Hanh explains how to do it.

불교 전통에서 우리는 “몸 안의 몸에 대한 마음챙김”(kāyānupassanā)에 대해 이야기 합니다. . 이는 몸에 대한 경험을 통해, 몸 안의 몸을 자각하게 되는 것을 의미합니다.

깊은 이완 명상을 통해 우리는 이마, 턱, 어깨, 팔, 손, 배 등 신체의 각 부분을 차례로 관조하며 몸의 해당 부분을 이완할 수 있도록 합니다. 또한 우리는 연민, 감사, 경이, 무상함과 같은 특정한 주제를 가지고 몸에 대해 묵상할 수 있습니다.

이완 명상은 우리에게 평화와 행복 창조성을 가져다줍니다. 직장에서 잠시 시간을 내어 이완 명상을 통해 스트레스를 완전히 내려놓을 수 있습니다. 혹은 자기 전, 5분에서 10분만 몸을 주의 깊게 관조하며 진정한 이완을 경험할 수 있습니다.

2011년 런던 SOAS에서 학생들을 위해 플럼 빌리지 승려들이 이완 명상을 제공하고 있는 모습

더 많은 마음챙김의 삶의 방식들은?

숨김 기록

What is Mindfulness

Thich Nhat Hanh January 15, 2020

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