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正念生活的藝術

自1970年代初以來,一行禪師是將正念帶入西方的先驅者,發展了將古代智慧應用於現代生活的挑戰的新方法。

正念是一種當我們將心帶回身體、接觸當下身心內外正在發生的事情時所產生的能量。我們覺察呼吸,回到身體的家,全然為自己和我們所做的而存在。

正念的能量幫助我們在一天中深刻地接觸生活,不論刷牙、洗碗、步行上班、吃飯還是開車。站立、行走、躺下、說話、聆聽、工作、玩耍和做飯時,我們都可以正念。

正念不是苦差,它非常愉快放鬆,我們無需用額外的時間來做正念修習。在日常生活中找到富有創意的方式產生正念、安詳和快樂的能量是一種藝術。

當我們和團體中的其他人一起修習正念,就像我們在梅村那樣,會產生一種強大的集體能量,幫助自己和世界療癒和轉化。

正念是什麼? 3:50

聆聽禪師闡述(選”播放”,附中文翻譯文本)

正念呼吸

正念總是對某事的正念。在梅村,正念修習始於對呼吸和腳步的正念,簡單而又深刻。

當我們吸氣時,只是覺知自己在吸氣;呼氣時,覺知我們在呼氣。跟隨呼吸自然地進出身體是非常放鬆愉快的。我們可以選擇在腹部或鼻孔處觀呼吸。當空氣進入身體,我們可以感覺到它更新了每個細胞;當空氣離開身體,我們可以舒緩地釋放任何緊張。

訓練自己正念呼吸 17:06

一行禪師講述四項呼吸練習(英文)

覺知呼吸把我們帶回到當下此刻。我們抵達此時此地的身體。

我們的呼吸是穩定而堅實的地面,總為我們在那裏,讓我們歸依。每當我們被對已發生事情的遺憾帶走或被對未來的恐懼或焦慮席捲,都可以回到呼吸,重建當下此刻的自己。

我們無需以任何方式控制呼吸,只是如其所是地與之同在。它或長或短,或深或淺。有了正念的溫和能量,它會自然變得更加緩慢深長。

行禪

於自在和安穩中行走並在每一步中抵達當下此刻是可能的。無論我們走到哪裏,都可以修習行禪。

行禪意味著以一種知道自己在行走的方式行走。我們悠閑地走著,享受每一步,覺知自己的腳與地面的接觸和我們呼吸的流動,把自己從思考中解放出來——對過去的遺憾,對未來的焦慮、恐懼或當下的成見。我們每一步全然在此。

100% 到達 6:31

一行禪師教導如何修習慢步行禪(選”播放”,附中文翻譯文本)

行禪要旨 17:21

一行禪師教導如何每步伐接觸和平自在(選”播放”,附中文翻譯文本)

我們覺察自己的腳與地面之間的接觸,開始用呼吸來協調我們的腳步,可以在吸氣時走兩到三步,呼氣時走三到四步。這取決於你的肺與步伐的自然節奏。

當我們繼續行走時,協調呼吸與步伐,覺知整個身體在行走,放鬆肩膀或手臂上的所有緊張,感受在大地上行走是怎樣一種奇蹟。我們可以用耳朵細聽向周圍的音聲,用眼睛享受樹木、海洋或身邊的人。覺知五種感官,知道我們已經到達當下此刻。每一步都可以是滋養與療癒的。

“我已到了,已到家了”的意思是:我不想再奔跑了。這一生,我都在奔跑,卻並未抵達何方。現在我想停下來。我的目的地是此時此地,唯一能讓真正的生活成為可能的時間和地點。 

一行禪師

坐禪

有一種坐著的藝術能讓我們感到放鬆、平和、自在。在梅村傳統中,我們坐著只是享受坐著。無處要去,無事要做。我們只是享受坐在那裏,跟隨呼吸,享受活著。我們的日常生活如此忙碌,需要時間停下來,坐著,恢復自己與我們存在的質量。

享受安坐 4:35

一行禪師教你安坐的藝術(選”播放”,附中文翻譯文本)

坐禪不是艱苦的勞動,我們無需在坐著時掙扎或鬥爭,而讓自己完全自在。

找到一個舒適的姿勢很重要,這樣我們的身體才能完全放鬆。你可以坐在墊子或椅子上,蓮花坐、半蓮花坐或跪坐。我們可以調整姿勢,背部挺直但放鬆,雙膝接觸地面,雙手輕柔地放在膝蓋上,讓臉部肌肉放鬆,釋放下巴和嘴巴周圍的緊張,慢慢放鬆肩膀。如果我們的雙腿和腳在坐著時麻木或開始疼了,隨著呼吸輕緩地調整姿勢。

一旦確立一個舒服的姿勢,我們開始輕柔地跟隨呼吸,將覺知擴展到整個身體。我們也許會發現身體緊張或不安。吸氣時,我們對緊張微笑;呼氣時,放鬆緊張,讓身體平靜。

穩穩地安住於身體,我們會開始覺察到自己如何感受,也許感覺平靜輕安,也可能感到悲傷、焦慮、憤怒,甚至孤獨。我們可以溫柔地識別感受,用正念呼吸擁抱它。當我們正念呼吸覺知感受,它會漸漸平靜,我們可以開始深觀以理解它的根源。

坐禪可以非常滋養療癒。這是一個與內在的一切同在,不被任何東西帶走的機會。我們的正念呼吸是錨,每當念頭出現,我們只是識別,對之微笑,讓它們過去,就像雲朵在有風的天空中移動。

在梅村,我們每天一起在禪堂或在戶外的自然中坐禪。集體的能量是非常強大的。

正念進食

有了正念的能量,即使吃飯也可以變得神聖。我們有機會深入接觸食物的奇蹟和周圍的人,無論他們是家人、朋友、同事還是修行道路上的同修。

橘子禪 11:56

一行禪師教你如何“真正”的吃橘子(選”播放”,附中文翻譯文本)

正念讓我們深觀,從飲食中看到地球和天空的奇妙,看到辛勤的勞作和所有因緣條件把食物帶到這一刻,感激和奇蹟因而自然地生起。

深觀,可以看到一杯茶、一個橘子、一片面包都是“宇宙的使者”。正念進食,我們可以體驗到與滋養和支撐我們的星球的相即,從而療癒我們的孤獨感和疏離感。

我們可以全然覺知身體的奇蹟——口中的味蕾,身體將食物轉化為能量和活力。我們也有機會遇見食物周圍的習氣——從許多代傳給我們的。

在梅村,我們進食前會誦讀五觀:

1. 這食物是整個宇宙、地球、天空和許多辛勤勞動的禮物。

2. 願我們在正念和感恩中進食,以值得受用它。

3. 願我們轉化不善心行,尤其是我們的貪婪。

4. 願我們通過這樣的進食保存我們的慈悲心:減少眾生痛苦,保護地球,逆轉全球暖化。

5. 我們受用這食物是為了長養我們的兄弟姐妹情誼,建立僧伽,實現我們服務眾生的理想。

我們慢慢地進食,從而真正品嘗每一口。我們訓練自己每口食物至少咀嚼三十次,讓我們真正慢下來,為食物而在,而不是匆忙吞咽。當我們能這樣做,就有機會在當下此刻觸及安詳與自在。我們中的很多人喜歡在咀嚼時放下餐具,讓手放鬆,當嘴裏還有食物時不急著吃下一口。

為了表達對地球母親和所有物種的感激和愛,2007年10月以來,我們所有的修習中心都遵循全素飲食。

休息

為何要有”不做什麼”的時間? 3:57

一行禪師講述生活之道(選”播放”,附中文翻譯文本)

很多人的日程排得過滿,甚至我們的孩子的生活也如此。當我們能讓自己休息和放鬆,療癒便成為可能。沒有放鬆就沒有療癒。在梅村傳統中,我們學習懶惰的藝術,每週至少一天。

我們可以修習正念行走和靜坐以得到休息和恢復自己。我們也可以花時間完全停下來,躺著,修習深度放鬆或“身體掃描”,跟隨呼吸,放鬆肌肉,讓身體真正休息。

我們認為不做任何事是在浪費時間,這不真確。我們的時間首先是為了自己而存在。存在,存在成為什麽?真正活著,成為和平、喜樂,慈愛。而這,正是這個世界最需要的。所以我們訓練自己以便真正存在於當下。如果你懂得安詳、安穩的藝術,那麽你就有了行動的根基,因為行動的基礎是存在。存在的品質決定了行動的品質。行動須基於無為。

一行禪師
觀身如身 6:36

一行禪師指導(選”播放”,附中文翻譯文本)

在佛教傳統中,我們說“身隨觀”或“身念處”(kāyānupassanā)。我們覺知身體,通過對身體的感受來覺知身體。

在深度放鬆中,我們花時間依次覺知身體的每一部位——前額、下巴、肩膀、手臂、手、腹部等——溫和地讓身體的這些部位釋放緊張。我們可以採用特定主題觀照身體,如慈悲、感恩或無常。

在深度放鬆中,我們花時間依次覺知身體的每一部位——前額、下巴、肩膀、手臂、手、腹部等——溫和地讓身體的這些部位釋放緊張。我們可以採用特定主題觀照身體,如慈悲、感恩或無常。

放鬆帶來平和、快樂和創造力。將其融入日常生活是可能的——在漫長的一天工作後,花時間完全卸下我們的負擔,或在睡前花幾分鐘掃描身體。在具有挑戰性的情況下,花五到十分鐘以坐姿或躺著全然覺知呼吸和身體非常有用,可以給我們所需的空間和明晰,讓我們得以存續。

梅村僧侶帶領倫敦大學亞非學院學生修習深度放鬆。2011 年於倫敦中心

更多修習方法

了解更多梅村傳統的正念修習,包括茶禪、擁抱禪及其他,請看

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What is Mindfulness

Thich Nhat Hanh January 15, 2020

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