一行禪師
一九九七年七月三十日在法國梅村上村開示
今天，年輕人以及沒有那麽年輕的人在一起，我們將學習一首短詩，並用它來修習卵石禪。如果你能記住這首詩，那很好。
入，出
深，慢
寧靜，自在
微笑，放下
當下一刻，美妙一刻
這詩首很美妙，每次當你依著修習的時候，你會感覺身心平靜安寧。當你憤怒、焦慮、痛苦的時候，如果你懂得修習這首詩，只需一、兩分鐘，你就感到好些了。
全然與呼吸同在
讓我解釋修習的方法。「入、出」的意思是當你吸氣的時候，你知道自己在吸氣；呼氣的時候，你知道自己在呼氣，你不會混淆二者 。吸氣，我知道這是入息；呼氣，我知道這是出息。一吸一呼，你停止所有思考，只關注自己的入息和出息，全然與呼吸同在，就好像用身心擁抱著一個小寶寶。你還記得你的媽媽曾經這樣抱著你嗎？你們看過聖母瑪麗亞抱着小耶穌的畫像嗎？她就是這樣百分之百全然專注地抱着小耶穌。在這裏，我們的入息就是那小寶寶，我們百分之百專注地抱著她。吸氣，我知道我在吸氣。只是擁抱著自己的入息，不想其他，這就是成功修習的秘訣。
當你吸氣的時候，只是覺察吸氣，不想其他事。你們能夠做得到嗎？百分之百擁抱自己的入息，身心一體；當你呼氣的時候，擁抱自己的出息，就只是覺察自己的呼吸。當我們抱着孩子的時候，我們知道抱着的是自己的孩子。就是這樣修習：「吸氣，我知道這是入息。呼氣，我知道這是出息」，簡單而美妙。我肯定只要你嘗試這樣呼吸兩、三次，就已經感覺好多了。我可以保證，因為這是我親身體驗到的。
如果你想要哭，或是你因為憤怒而想要打某人，只要你懂得回到自己，修習三次「入、出」，我確信你會不一樣。你將不再哭，不再想打某人，因為修習「入、出」之後，你感覺好多了。今天，你就試試，你會看到這項修習的力量。
然後，你再修習「入、出」三、四次，或者五次，你會感覺自己的入息變得深長，出息變得緩慢。因為當你生氣、處於絕望、受苦的時候，你的入息和出息可能非常短促，你無法感到平靜。通過觀呼吸，你的入息自然變得深長和平靜，出息也一樣，你的呼吸質素改善了，這就是「深、慢」的意思。
「吸氣，我知道自己的入息變得深長。呼氣，我知道我的出息變得緩慢平靜。」試着修習幾個呼吸之後，你會感到愉悅。 如果你的呼吸變得深長緩慢了，你會更加平靜。
卵石禪
你也可以使用卵石來修習。坐禪的時候，你把卵石放在自己的左邊，然後向卵石合十鞠躬，拿起一顆卵石，觀察它，將它放在自己的左手掌裡，修習觀吸呼，幾個呼吸後，你會感覺良好。然後，拿起卵石，放到你的右邊。我們已經修習了「入、出」。
現在，我們將修習「深、慢」。拿起另一顆卵石，觀察它，將它放在左手掌，開始修習「深、慢」。呼吸自然變得深長。你無需刻意延長吸氣，它會自然變得深長，因為你已經修習了三次「入、出」。讓我們一起修習三次「深、慢」。很好，我們完成了 「深、慢」的修習。把這顆卵石放到你的右邊。
現在，我們修習第三句「寧靜，自在」。這句詩的意思是：「吸氣，我感到平靜；呼氣，我從容自在」。這是非常美妙的修習，特別是當你緊張、憤怒時，或者是當你無法感到安靜的時候，你需要回到自己的呼吸，修習「寧靜，自在」。這是佛陀在《入出息念經》（Ānāpānasati Sutta）中教導的一項練習：「吸氣，我讓我的心平靜。呼氣，我放下。」放下自己的憤怒，讓焦慮、嫉妒等心念安靜下來。大人可以和孩子們一起練習。當孩子生氣時，她的母親或父親可以握住她的手，邀請她一起修習「寧靜，自在」。讓我們一起修習，「吸氣，讓自己安靜下來；呼氣，放下。」至少三次呼吸，你們會感覺好很多。
你可以從「寧靜、自在 」開始修習，或者是順序從修習「入、出」開始，然後到「深、慢」，再到「寧靜、自在 」。任何一種方法也可以。佛法是美妙的，當你開始修習佛法，你立刻就能感覺好多了。
你可以修習三次「寧靜、自在」，如果你喜歡的話也可以繼續這項修習，修習四次、五次、六次。我覺得你會喜歡這修習，因為它能夠舒緩你心中的痛苦。如果你能夠修習八次或十次「寧靜、自在」，你會感覺更好。
然後到第四顆卵石，我們修習「微笑、放下」。你也許覺得難以微笑，但是經過三、四次修習之後，你會能微笑。如果你能微笑，你會感覺輕鬆愉快。你可能會說：「老師，我沒有一點喜悅，為什麼你要我微笑？那不是自然的微笑。」許多人這樣問我，不只是小孩子，還有大人們。他們說：「老師，我沒有一點喜悅，我無法強迫自己微笑，那不真實，也不自然。」
微笑是一種修習
微笑是一種修習，一種瑜伽練習——嘴部瑜珈。即使剛開始時你並不感到喜悅，微笑之後，你會有不同的感受。有時候，心靈起主導作用，有時候你需要讓身體主導。感到喜悅時你自然微笑，但有時你也可以先微笑。試着微笑，你忽然感到心中的痛苦舒緩了，你感覺自己從憤怒、絕望中解脫出來。不要怱視身體。不只是心靈可以作主導，身體也可以。假設你在夜裏醒來， 漆黑一片。你吸氣，微笑。你會發現，這是對生命微笑，你還活著，這並不是社交式的微笑，因為沒人看到你在微笑。這是覺醒、喜悅的微笑，這是活著的喜悅。
你的臉部有大概三百塊肌肉，每當我們生氣或者焦慮的時候，肌肉會繃緊。人們看到你緊繃著的臉，並不會覺得你像一朵鮮花。當你如此繃緊，人們會害怕你，因為你看上去更像是一顆炸彈。但是，如果你懂得如何微笑，只需要一秒鐘，臉部肌肉放鬆，你會再次笑靨如花。我們應該學會微笑。對著鏡子練習，你會發現微笑的練習非常重要。微笑帶來放鬆，而且讓你能夠放下。
我已把四顆卵石放到右邊，現在我們修習第五顆卵石。第五顆卵石能夠為你帶來喜悅、覺醒、幸福快樂，那就是「當下一刻，美妙一刻 」的修習。
幸福在當下
我們可以在當下幸福快樂，這是佛陀非常深刻的教導。 無需要去到未來，無需要去到某個地方才能快樂。在此時此地，我們就能快樂，不需要更多條件才能夠快樂，幸福的條件於已經具足。如果我們懂得如何觀察自己內在和周圍，會發現已經有足夠的條件幸福快樂。這是幸福在當下的修習。
當你吸氣的時候，你感覺自己活著。生命存在於此刻：藍天、白雲、青草、鳥鳴。梅村在此，你的家人和朋友都在此。你有強健的雙腿可以行走，你的雙眼讓你看見身邊的事物。你的幸福條件已然存在，不再需要其他，即刻就能幸福快樂。 我們的修習，是停止追逐。有些人終其一生都在追逐，因為他們認為幸福不可能存在於此時此地。
這是佛陀美妙的教導。吸氣，你說：「當下一刻」，這意味著我安住於當下，這是「止 」（梵文: samatha）的修習，停止追逐。坐禪或行禪時，甚至躺著時修習都可以，無需再追逐什麼。停下來，當下一刻，美妙一刻，你體驗到活著的喜悅。
活著就是奇蹟。已經往生的人或者是死去的動物，無論你做什麼，他們都無法再起站起來。所以，當你觀察自己，知道自己仍活著，知道你所愛的人還活著，那已經很美妙。你需要了悟這個事實。佛陀的教導是帶來覺醒的教導， 覺醒以看到美妙的事物觸手可及。請停止追尋，讓自己安住當下。「吸氣，我安住於此時此地，當下一刻。呼氣，我知道這是美妙的一刻。」
佛陀說生命只存在於當下，過去已去，未來未至，你只在這一刻活著，當下這一刻。這簡單但深刻。你與生命相約，你不應該失約。生命是多麼寶貴，你知道生命只存在於此時此地。因此，不要錯過與生命的約會，不要錯過當下此刻。無論你坐在蒲團上、躺在床上或者在行禪的時候修習，都能夠帶來喜悅幸福，當下一刻是美妙的一刻。
入，出
深，慢
寧靜，自在
微笑，放下
當下一刻，美妙一刻
這首詩對行禪也同樣有幫助。你可以在行禪修習這首詩，感覺平靜愉悅。吸氣時走兩步，說：「入，入」。呼氣走兩步，說：「出，出」，無需要做其他。你的身心一體，覺察一吸一呼和你的腳步，不用擔心任何事。你可以繼續練習「入，出」 幾分鐘。如果你想走快一點，可以在吸氣和呼氣的時候各走三步。
你自然地行走，這樣練習可以讓你喜悅。不要太嚴肅，太費力，非常自然地修習。「入，入；出，出……」如果你享受行禪，感覺美好，你的修習就對了。過了一會兒，你開始「深，慢」的練習。「深，深；慢，慢。深，深；慢，慢 」，全心全意修習，每個人都散發著喜悅和平靜的力量。與僧團一起行禪，我們感受到集體的能量，修習的能量非常強。
修習完這首短詩的五組句子後， 坐禪結束。當你聽到磬聲時，請收起卵石放到小袋子裡。
我想繼續解釋覺知呼吸的修習。不要刻意吸氣，不要用力吸氣，這一點很重要。自然地吸氣，這是關鍵，只是全然注意入息，不用說：「我的入息，來這裏，我告訴你怎麼做。」不，你只是允許自己吸氣，這就足夠了。無論你的入息是深長或者短促，就讓它如其所是。全然、非暴力地抱著自己的孩子，不要強迫你的孩子要做這樣或那樣，如其所是就好了。用正念擁抱它，這一點很重要。
當你愛著某人，你允許他們做自己，不要說：「如果你不這樣做，我就不愛你了。」這是愛的修習，允許自己的入息如其所是，用正念的能量擁抱它，「吸氣，我知道我在吸氣」，這就夠了，效果顯著。
許多人修習時過度用力，強迫自己，不一會兒你就會精疲力盡。如果你知道如何讓自己放鬆，允許自己自然呼吸，你不會感覺疲憊。你只需要燃亮自己的正念，保持覺察。就好像開燈的時候，你只是開燈。因為有燈光，你看到磬在這裏，朋友在這裏。覺知就是這樣。你知道自己在吸氣，你知道自己在呼氣，並用愛擁抱呼吸，呼吸的質量隨之改善。就像面對著一個在亂踢、哭泣、顫抖的嬰兒，你不會說：「立刻停下來，不要哭，不要吵！」你不會這樣說，你只是抱起寶寶，用自己全然的存在擁抱她。你的溫柔、愛和關懷的力量自然會滲透寶寶，轉化自然發生。全然存在，身心一體，我們稱為正念。你培養正念，為自己的痛苦，為自己以及所愛的人存在。
讓身心休息
坐禪也是這樣。不要掙扎，放鬆安坐。微笑，自在。你坐在客廳看電視時，能夠坐上一個小時，甚至兩小時，而不會抱怨肩膀或者手臂疼痛。你只是讓自己坐著。坐禪不是一場抗爭，如果你將它視為抗爭，你會疲累，坐十五分鐘你已感覺肩膀和頭部疼痛。無論你修習坐禪或者行禪，都得讓自己放鬆。
很多人在放假時並不懂得如何放鬆，假期後更見疲累。現在，請你讓身心休息。我們在這裏學習休息的藝術，禪修是休息的練習。
我們的身體有自癒能力。割傷了手指，你只需要保持傷口清潔，幾天之後就會痊癒。當動物受傷了，會在森林中安靜處躺下來休息幾天，這是祖先傳遞給牠們的智慧，是自我療癒的方法。動物沒有醫生，沒有藥劑師，但是他們知道如何自癒，受傷時不獵食，也不進食，休息幾天，痊癒後才再去找食物。我們不懂得像動物那樣。為了盡快好起來，我們服用多種藥物，接受不同治療，卻不讓身體休息。學習讓自己的身體休息放鬆，愛護身體非常重要。 你已學習了深度放鬆，可以每天做幾次，五分鐘或者十分鐘就夠了。如果你懂得讓自己的身體完全休息，即使三分鐘也非常好。
對於心靈而言，道理也一樣。我們的意識有自我療癒的能力，但你卻用憤怒、擔憂、思慮等持續餵養自己的意識，不讓自己休息。修習深度放鬆，你會懂得如何微笑，把微笑送給自己身體不同的部位。修習時，你停止思慮和擔憂，集中注意在身體和呼吸。正念呼吸，修習「入，出，深，慢」，不僅可以滋養身心，也能停止你的思慮。
日夜不停播放的廣播電台
我們的心就像廣播電台日夜不停播放。我們的習性是想著過去或未來，心並不在此時此地。你沈溺於過去，悔恨過去，或者是被過往經歷過的痛苦折磨。過去你已經受苦，現在還因為回憶過去而繼續受苦。為什麼你要讓以往的痛苦一再重演？牛吃草吞下去後反芻，然後又再次吞下去。許多人也一樣。我們過去已經受苦，但是現在還要將痛苦喚回來，受更多的苦。
未來未至，但想到未來時，我們擔憂害怕，無法安住於當下此刻。生命只存在於當下，生命中的美好存在你之內，也在你周圍，但你無法接觸到這些美好，因為你迷失於在過去和未來，迷失在你的計劃和憂慮之中。這樣你的心如何休息以及自我調整？我們的心就如身體一樣有自癒的能力。
你可還記得當你失去摯愛的時候，痛苦萬分，覺得自己永遠無法復原，永遠無法忘記那傷痛。你覺得痛苦將與你同在，傷痛會伴隨你一生。但是不久之後，你會習慣，能夠繼續好好生活。這意味著你的心靈有自癒的能力。
我們要像信任自己的身體一樣，信任自己的心。我們的心靈能夠自癒，只要我們懂得讓心休息，不要持續用憂慮、計劃、恐懼餵養自己的心。正念呼吸，正念步行，享受靜觀天空，與朋友在一起，享受當下此刻存在的事物，可以幫助你止息心靈的焦慮和恐懼，你的心將能療癒。
來到梅村的人都在休息，讓自己復原，修習深度放鬆、正念呼吸、行禪、坐禪以及服務禪。我們之中許多人非常幸運，有愛護我們的父母、師長、兄弟姐妹和朋友。不論他們在世還是已經離世，他們總在你之内。
父母、祖先在你之內
為人父親的總想要愛自己的孩子，這是父親最深的天性。如果你覺得父親不愛你，那是因為他無法展現自己的愛，如此而已。沒有人幫助他表達心中的愛。所有的父親，內心深處都想要愛自己的孩子。如果他們說：「我恨你，你不是我的孩子！」那是因為他們不知道如何愛，那並不表示這位父親不愛自己的孩子。同樣的，你也愛自己的孩子，即使孩子做了讓你生氣的事，在你內心深處，對孩子的愛依然完好無缺。你只需要學習如何表達自己的愛。許多人認為父母不愛自己，他們是這種想法的受害者。但是，根據我的體驗，所有父親都深深地愛著自己的孩子，所有母親也一樣。即使動物也愛護自己的孩子。
當你觀察自己的手，如果你深觀，你可以看到到這雙手不僅屬於你，也屬於你的父母。你是父母的延續，這雙手是父母傳遞給你的。這雙手同樣也屬於你的祖先。所以，不要認為這只是你的手。這是世世代代的手，你會將這雙手傳遞給你的子孫。
你的所有智慧，你的祖先的所有經歷、痛苦和快樂，都在你雙手裡。祖先的智慧、快樂、痛苦、希望和恐懼都在你之内，他們把這一切都傳遞給你了，你身體的每一個細胞都顯示了這一切。現今，人類能夠複製自己。我們只需要身體的一個細胞，就能夠複製自己。這意味着，每一個細胞都代表了完整的你。一即一切，這是佛陀在《華嚴經》中的教導。在我們身體的每一個細胞，都有地獄與淨土、佛陀與魔羅、耶穌與撒旦、快樂與痛苦。就從一個細胞，我們可以接觸到所有祖先，因為一個細胞包含了一切。這並不是一個抽象的概念，你們應該已經聽過克隆 技術，用一個細胞就可以進行複製。所以，看著自己的手，你會知道，手中的細胞也是父親、母親和祖先的細胞。你可以喚醒他們的智慧和幸福，這些元素都在你之內。
你的內在有血緣祖先，也有心靈祖先。如果我的內在只有血緣祖先，我就不可能是現在的我。我學習用佛陀觀看事物的方式，正念深觀一切，觸及萬物相即的本性。我能夠深觀看天空、卵石、人們。如果沒有佛陀和我的師父，我不會懂得如此深觀。我也從心靈祖先學到了呼吸和行禪的方法。行走時我的雙腳，也是佛陀的雙腳，我不僅是用父母的雙腳來走，也用佛足來走，每一步我都能夠滋養喜悅與安詳。 你的內在有摯愛的父母和老師。你的老師可能是耶穌，也可能是佛陀。通過你的修習，你的老師會清晰地在你之中顯現。
假如你的身體有一些痛處，你可以喚你的父母和祖先來幫忙，以療癒和愛的能量接觸那痛處。你知道父母和老師深深愛著你，他們都希望你安好。在你之內有健康的細胞，健康的細胞可以拯救那些不那麼健康的細胞。
吸氣，你呼喚父親、母親、老師，你的手就變成了父親、母親、老師的手。然後，當你呼氣的時候，觸摸那痛處。慢慢地呼吸，把所有能量都傳送到痛處。吸氣，呼喚父親、母親或者老師，他們的能量會在你的手中顯現。然後，當你呼氣的時候，微笑，父母或者老師的能量滲透你的身體。每天都這樣練習，坐着或者躺着練習都可以。完全放鬆，相信你所愛的人，相信希望你安好的人。你的手有療癒的力量。你並不需要他人，我們每個人內在都有療癒的力量。這種能量儲存在你體內的每一個細胞。
我從不懷疑父親對我的愛，也從不覺得父親已經不在了，因為我知道父親存在於我的每一個細胞。我呼喚他，他就會回到我的每一個細胞。當我凝聚父愛的能量時，我接觸自己的身體並說：「父親，請幫助我。」你的父親也會傳送給你這樣的能量，這時你會感覺平靜，知道父親愛你，照顧著你。
你還記得小時候發燒，額頭燙熱，嘴裡苦澀，不想吃東西嗎？當你的母親過來將手放在你的前額，突然你感覺自己好多了。不要覺得母親的手已經不存在了，它還在，因為你的手就是母親的手之延續。你呼喚她：「媽媽，請幫助我。」當你吸氣的時候，把自己的手放在前額。呼氣的時候，你感受到同樣的能量，無有缺失。
請以這樣的方式照顧自己的身體。無論你的身體處於任何姿勢，你都可以休息。不久之後，你將能以同樣的方式照顧自己的心靈。你的內在有苦痛、悲傷、恐懼、絕望，請以同樣的方式擁抱這些苦痛和悲傷，呼喚父母幫助你。
以佛陀之眼觀看
佛陀並不是抽象的概念，佛陀存在於我之内。我們學習了修習的方法，我以佛陀之眼觀看，用佛陀的教導的方法正念呼吸，用佛陀行走的方式行禪。佛陀往返留住在靈鷲山超過二十年。我也曾坐在靈鷲山上， 深觀佛陀曾經觀賞的日落。我用自己的眼睛，也用佛陀的眼睛觀看美麗的日落。
你也能夠以佛陀之眼觀看。在日常生活中，當你用正念呼吸，就是在培養内在的佛陀之眼，當你用這樣的眼睛去看，你看的東西會很不一樣。就好像有了一個望遠鏡，如果你將其放在眼前，你所見將不一樣。你擁有老師傳遞下來的佛陀之眼，你為什麼不使用它們？只是吸氣、呼氣，就可以立刻滋養正念的能量，擁有佛陀之眼。用佛陀之眼觀看，你就不會生氣，不會絕望。
佛陀在你之中，你為什麼不請佛來幫忙？你只要吸氣和呼氣，佛陀就存在於此時此地，你能夠使用佛陀之眼，佛陀之手。「親愛的佛陀，請幫助我。」你即時就擁有了佛陀之手，多麼簡單。這非常簡單易懂，也非常深刻。生活中的每一刻，都有佛、法、僧支持你，你的支持無處不在，你不再感覺孤單害怕。
我們都應該培養讓身心修習和休息的正面習慣。行禪是休息方法、坐禪是休息的方法、正念進食也是休息的方法。不要掙扎，在生命裡我們一直在掙扎。 停止掙扎，我們無需要去任何地方。照顧好自己的身心，練習休息，讓自己回復清新，我們因而走得更遠。
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